Скільки разів на тиждень слід тренуватися?

 

Перше питання новачка, який починає займатися спортом в тренажерному залі або вдома- скільки разів на тиждень потрібно тренуватися. Друге питання - скільки днів можна накачувати сідниці, грудні, біцепс. Однак періодичність тренувань - це досить індивідуальне питання, що залежить від ряду факторів.

Наприклад, для схуднення можна займатися спортом навіть щодня - але не рідше 3-4 разів на тиждень по 30-40 хвилин. Для набору м'язової маси, в свою чергу, досить 2-3 тренувань в тиждень - і кожен день займатися можуть тільки професійні спортсмени (з урахуванням циклічності груп м'язів для відновлення).

Як часто я повинен займатися фізичними вправами?

З точки зору ефективності для росту і відновлення м'язів краще менше тренувань, ніж її надлишок. Щоденні заняття спортом допустимі тільки в разі правильного планування програми - і якщо є певна дата (наприклад, демонстраційний виступ або змагання).

Насправді, відповідь на питання про те, скільки разів на тиждень ви можете займатися фізичними вправами, пов'язана з вашим життєвим графіком. Найчастіше людям зручніше відвідувати спортзал 3 рази в тиждень - зазвичай це понеділок, середа і п'ятниця. Наукового підтвердження в даному випадку немає.

З іншого боку, якщо заняття спортом проводяться виключно для задоволення, то максимальну частоту повинна визначати сама людина. При цьому більшість професіоналів щодня тренуються зовсім не для підвищення результату, а тому, що їм це подобається.

Тренування для схуднення

Єдиний раз, коли щоденні тренування приносять користь - це бажання схуднути якомога швидше. Але і в цьому випадку найефективнішим рішенням буде чергування видів діяльності. Наприклад, один день кардіо в помірному режимі, інший день - інтервальний кардіо, третій день - преса і так далі.

В кінцевому підсумку регулярні фізичні вправи змінюють обмін речовин в організмі, покращуючи чутливість тканин до інсуліну і допомагаючи зберігати швидкі вуглеводи у вигляді глікогену (м'язового палива), а не жирових депо. Але важливий також вік людини і загальна фізична підготовка.

Наукові рекомендації при цьому оперують цифрами загального навантаження в тиждень - зазвичай мінімальним значенням називають 20-30 хвилин в день або 2 години помірних тренувань в тиждень. Крім того, кількість зроблених кроків також впливає.

За скільки відновлюються м'язи?

В середньому час, необхідний м'язам для відновлення, становить від 48 до 72 годин — або від 2 до 3 днів. В реальності цифра залежить як від рівня досвіду спортсмена і його віку (чим старша людина, тим довше триває відновлення), так і від того, які м'язи були задіяні в тренуванні.

Якщо малі і середні групи м'язів (біцепс, прес) вимагають близько 48-60 годин, то для повного відновлення великих м'язів (ніг, грудей, спини), і, зокрема, центральної нервової системи, яка також відчуває серйозні навантаження при виконанні вправ, необхідно не менше 72 годин¹.

Час відновлення груп м'язів:

1. Плечі 48 -60 годин
2. Груди до 72 годин
3. Задній до 72 годин
4. Прес 48 -60 годин
5. Трицепс 48 -60 годин
6. Біцепс 48 -60 годин
7. Сідниці до 72 годин
8. М'язи стегна до 72 годин
9. Ікри 48 -60 годин

Біль у м'язах – користь чи шкода?

Часто вважається, що специфічна «тягне» біль в м'язах після занять спортом безпосередньо пов'язана з їх зростанням. З наукової точки зору це не зовсім так, а зростання м'язів може проходити взагалі без болю - все залежить від індивідуальних особливостей обміну речовин людини.

Біль, що відчувається в м'язах після виконання силових вправ, означає, що організм успішно відновлює м'язи і виводить токсини, що утворилися після тренувань. Зазвичай такі болі починаються в період з 12 до 24 годин після тренування і повністю закінчуються через 24-72 години.

Скільки разів на тиждень повинні тренуватися дівчата?

Окремо відзначимо, що для дівчат щоденні тренування для схуднення можуть надати зворотний ефект бажаному - особливо на тлі зниження калорійності раціону. Замість прискорення обміну речовин організм може підвищити рівень гормону стресу кортизолу, спровокувавши таким чином зовсім не втрату жиру, а його набір.

Схуднення слід починати з нормалізації харчування, виключення швидких вуглеводів і надмірно калорійної їжі. Тренування для спалювання жиру - це лише спосіб вирівняти рівень цукру в крові, а зовсім не механізм позбавлення від зайвих калорій і безпосереднього «спалювання» жиру.

Крім усього іншого, грає і фаза менструального циклу. У перші дні низький рівень естрогену дозволяє ефективніше спалювати жир — і ідеально підходить для кардіо.

Пройдіть спеціальні курси для фітнес тренерів і отримайте відповіді на всі питання, стосовно тренувань. Навчіться віконувати вправи з правильною технікою з FullFit.